מה הן קטניות?
קטניות הן משפחה גדולה של צמחים בעלי פרחים, הכוללת מגוון רחב של מינים כמו חומוס, עדשים, שעועית, פול, אפונה ועוד. הן ידועות כמקור מצוין לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
יתרונות בריאותיים:
- מקור מצוין לחלבון: קטניות הן חלופה מצוינת לבשר עבור צמחונים, טבעונים וכל מי שמעוניין לצמצם את צריכת החלבון מן החי. הן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגוף.
- עשירות בסיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע, מסייעים לפעילות מערכת העיכול ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן.
- מקור מצוין לויטמינים ומינרלים: קטניות מכילות מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים, ביניהם: ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית ועוד.
- מסייעות לבריאות מערכת הלב וכלי הדם: קטניות מסייעות להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL), ובכך תורמות לבריאות מערכת הלב וכלי הדם.
- מסייעות לשליטה ברמות הסוכר בדם: קטניות מסייעות לאזן את רמות הסוכר בדם, מה שיכול להועיל לחולי סוכרת.
- מסייעות לירידה במשקל: קטניות הן מזון משביע יחסית, מה שיכול לעזור לאנשים לצרוך פחות קלוריות ולרדת במשקל.
שימושים במטבח:
ניתן להשתמש בקטניות במגוון רחב של דרכים:
- מרקים ותבשילים: קטניות הן מרכיב נהדר במרקים ותבשילים, הן מוסיפות טעם, מרקם וחלבון.
- סלטים: ניתן להוסיף קטניות מבושלות לסלטים, הן מוסיפות ערכים תזונתיים וטעם עשיר.
- ממרחים: ניתן להכין ממרחים טעימים ומרעננים מקטניות, כמו חומוס, טחינה, פול ועוד.
- קציצות: ניתן להכין קציצות טעימות ומזינות מקטניות, הן מהוות תחליף נהדר לקציצות בשר.
- פשטידות: ניתן להוסיף קטניות מבושלות לפשטידות, הן מוסיפות ערכים תזונתיים וטעם עשיר.
טיפים לבישול קטניות:
- השריה: מומלץ להשרות את הקטניות לפני הבישול במים קרים למשך מספר שעות.
- בישול: זמן הבישול משתנה בהתאם לסוג הקטניה. מומלץ לבשל את הקטניות עד שהן רכות.
- תיבול: ניתן לתבל את הקטניות במגוון תבלינים, כמו כמון, כורכום, פפריקה ועוד.
- שילוב עם ירקות: ניתן לשלב את הקטניות עם ירקות שונים, הן מבחינה תזונתית והן מבחינת הטעם.
לסיכום:
קטניות הן מזון בריא, טעים ומגוון, הן מהוות מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשתמש בהן במגוון רחב של דרכים, הן תורמות רבות לבריאות ומסייעות במניעת מחלות.
הערה:
מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת לפני שינוי משמעותי בתזונה.
